運動與健康—增肌減脂

  • 2020.07.30
  • 作者:吳書瑋
  • 體育
吳書瑋
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  • 三年級
  • 多元選修
    教案分享
  • 每周 2 節
  • 課程時數 : 21小時
學習領域/科目別 體育
核心素養
A 自主行動 / A1身心素質與自我精進 A2系統思考與解決問題 A3規劃執行與創新應變
B 溝通互動 / B3藝術涵養與美感素養
C 社會參與 / C1道德實踐與公民意識 C2人際關係與團隊合作
19項議題融入 生命, 安全, 生涯規劃, 戶外教育
課程規劃緣由
本文主要淺談12年國教課綱學生在健康與體育領域的「運動與健康」課程需具備的運動知識、能力與態度等介紹。體育的最終目的應為提升國民福祉,而國民健康乃為福祉首要,「體力即國力」學校健康促進是近幾十年來世界主要討論的議題,也是國家建立民眾正確健康觀念的學校教育每年工作重點之一,筆者就整理近年相關文獻資料,以提供參考。「運動就是良藥」,可是良藥可能苦口,該如何說服大家「這藥是有益的」,知道藥效後才能適量的服用,這也是撰寫本文主要核心建構概念。

世界衛生組織(WHO)於1946年將健康定義為:「一種身體、心理與社會特質處在良好的康寧狀態,而不僅是沒有疾病與虛弱。」,追求身體健康的我們,首先讓身體各項機能、適能改善了、精壯了,進而會讓自我心理上更有自信、更有認同感;難能可貴的是從無到有,這裡鼓勵未開始運動或討厭運動的人,找一個時間,找一個地方,找一個運動項目,開始第一次自我運動的實現,由於大家生活作息未能有效規劃身體運動,短時間高強度的運動「微運動」應然而生,譬如走樓梯、跳繩、伸展等,約能在10分鐘內完成,且獲得高成就感及回饋,所以將運動融入生活中來方便實現,是避免因為要找一定的場地、一定的服裝、一定的伙伴所花費時間精神,可能就打起退堂鼓。萬事起頭難,就像是秋冬的大樹葉子在繁華落盡的蕭瑟、期待著萬芽齊發的壯麗,也要鼓勵運動指導員,在引導、說服學生開始接觸身體運動之外,還要面臨學生所提出挑戰,例如:拒絕運動、半途而癈、沒時間等等,要知道這些反應是正常的、可理解的,這時,身為體育運動指導員需先具備教育一般民眾瞭解運動對健康重要性的概念,以及安全有效運動,在瞭解個案所發生的問題,給於解決建議方法,並繼續鼓勵學員能堅持實踐身體活動,自然成習慣後進而促成終身運動。

高齡者常常面臨衰弱、虛弱或是體弱(方進隆2019)狀態,遇到外在壓力挑戰時候,往往容易發生危險,希望同學們在學校教育階段,瞭解身體運動的好處,並藉由老師教練的健康運動介紹,知道運動健康重要性,進而能`去運動促進健康的實作,因為學習並非靜態的、單向性的接收,更重要的是「起而行」透過力行實踐來學以致用,對於生長中的青少年而言,擁有適當的身體活動對體態優化與邁入成人期的健康有著極大幫助與良好習慣的建立,期盼同學可以適應現在生活及未來挑戰,在具備了正確的知識、能力與態度後能行之苟有恒,久久自芬芳。
教學方法或策略
1、了解健康運動的重要性
2、親自操作,體驗運動所帶來的樂趣。
3、為了改善健康,而能規劃適合自己的運動處方。
4、學期前後測,師生互相檢討如何再規劃課程。
學習目標
1、首先了解身體組成體脂肪與健康關係的重要性
2、了解飲食對身體的功能與重要性,藉由健康飲食規劃與運動體能線條的相關性,達到有效接近身體健康。
3、了解什麼是運動?運動的重要性?如何運動?去哪裡運動?規劃屬於自己的運動處方,進而能實踐力行。
4、了解運動市場在現今社會的重視程度,如何預防老化與自我保健。
規劃內容 授課計畫表下載
第一節
單元主題 :
健康身體組成
內容綱要/教學重點 :
*體脂肪、柔軟度的數據解析,全身照,在最後一週分享時一同討論體態的改變。
*肌力、肌耐力、心肺功能、柔軟度、身高與體重的數據,與國民標準值的討論。
教材附件下載
第二節
單元主題 :
熱量計算
內容綱要/教學重點 :
計算每日要攝取的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例,來計算出你每天要吃多少碳水化合物、蛋白質和脂肪,如果要計算每餐的份量也可以。
第三節
單元主題 :
均衡飲食
內容綱要/教學重點 :
*基礎營養菜盤、巨量營養素 蛋白質、碳水化合物、脂肪
*飲食熱量計算、隱形熱量食物
*實作規劃本學期健康餐飲菜單
第四節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
*講解運動安全規範與操作原則
*為什麼要動起來?
*有效運動、肌肉運作原理
*自製重訓器材
第五節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
有氧與無氧運動的差異
第六節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
實地操作與演練(一)
第七節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
核心肌群介紹及演練
第八節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
實地操作與演練(二)
第九節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
徒手間歇運動介紹
第十節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
實地操作與演練(三)
第十一節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
自製重訓器材上肢及下肢操作
第十二節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
實地操作與演練(四)
第十三節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
瑜珈,身體伸展與放鬆
第十四節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
實地操作與演練(五)
第十五節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
等張肌肉瑜珈演練
第十六節
單元主題 :
體能提升
內容綱要/教學重點 :
實地操作與演練(六)
第十七節
單元主題 :
運動菜單設計
內容綱要/教學重點 :
基本肌群與運動設計
教材附件下載
第十八節
單元主題 :
減重這件事
內容綱要/教學重點 :
運動與飲食效益比較、重複減重帶來的隱憂
第十九節
單元主題 :
市場導向
內容綱要/教學重點 :
*市場未來導向、保健新貴
*自我價值提升、取代與非你莫屬
*老年化社會的應對、自己動跟別人推,老年生活自己選
第二十節
單元主題 :
後測
內容綱要/教學重點 :
體脂肪、柔軟度的數據解析,全身照,討論體態的改變。
第二十一節
單元主題 :
分享與討論
內容綱要/教學重點 :
分享與討論
教案內容

                 

過多的體重與體脂會對生命的質與量造成威脅,不僅增加身體活動時的重量負擔,更增加生病的風險。運動並非是減重計畫的要素,但卻是維持體重的根本。坐式生活、不運動的人,在飲食過量及吃高比率的脂肪、碳水化合物的食物組合,常常與肥胖息息相關,而體重增加超過正常值,會影響到身體活動靈活度及身體健康,相反的體重減少超過正常值,要要觀察是否減少肌肉,因為發達的肌肉是維持身體健康的重要元素,所以肌肉不能被減少。飲食中蛋白質及碳水化合物具有營養平衡特性,攝取過多時,就會自動氧化,並不會轉化為脂肪,但是,過多脂肪不會自行氧化,多餘的部份儲存在脂肪組織中,結論:脂肪平衡是體重控制的重要部份。

能量消耗了,體重就會受到控制:一般坐式生活的人約60%至75%的總能量消耗來自於安靜代謝率(RMR),但會隨著年齡增長而代謝減緩,而身體活動(運動)部份約佔5﹪至40﹪的總能量消耗,既然大部份總能量消耗來自於安靜代謝率,增加安靜代謝率是一種有效的總能量消耗,體重也隨之減少。為了體重能得到控制,甚至減少體重,可以透過身體活動來增加及維持基礎代謝率來有效消耗,身體肌肉的增加能增加安靜代謝率,就是增肌減脂的方法,有些人會主要增加肌肉適能來達到體重控制的目的,當然有氧運動能增加血液循環、心肺功能等,各有功能及特色。但是藉由節食或是禁食來降低能量攝取的同時,基礎代謝率也會隨之下降,甚至身體為了維持能量的取得,會轉由肌肉中的能量(肝醣)獲得,也就是失去肌肉能量。

想運動來消耗脂肪達到減重效果,該怎麼做?
運動強度與維持時間是關鍵,任何形式的運動都提供降低脂肪與維持體重,重要的是怎麼做?

首先以中、低強度的運動來進行,約是25%至65% VO2max(最大攝氧量VO2max是指一個人每公斤體重在每分鐘的最大耗氧量),代謝脂肪成為主角,若是增加氧氣消耗的運動,會消耗更高比例的熱量與脂肪。例如:走路、散步、快走,是屬於低強度運動,而慢跑、騎腳踏車時,強度會高一些,屬於中強度運動,避免跑太快或是騎太快,自己身體的感覺是〝會有點喘、但還可以講話〞這樣大約達到65% VO2max,若是提高到85% VO2max高強度運動,會以身體裡的血糖、碳水化合物來主要能量供應,但是運動型態改變為高強度間歇運動時,也會消耗高比例的熱量與脂肪。

 


                 

五、運動處方
對應課程 第四單元-體能提升第十七單元-運動菜單設計



第一節 運動處方的開立

FITT-VP運動處方原則
F頻率frequency
I強度intensity
T時間time
T運動種類type
V運動量volume
P漸進性progression

目的就是想辦法從日常生活中多動,衛生福利部國民健康署表示,「有鑒於現代人生活繁忙,世界衛生組織等其他國際與國內研究發現,能夠實際落實定期定量運動者實在不多,而強調身體活動的〝微運動〞也就開始風行。」

過去大家對「運動」必須在特定場所、長時間,且要穿著特定服裝,而日常微運動強調的是每天的「活動」,譬如:多走路代替搭車、騎腳踏車上放學、走樓梯到五樓上課、綁鞋帶時伸展身體等,來累積日常活動量,即可對身體帶來益處,也達到疾病預防效果。同時,也教大家如何自我評估適合自身安全的活動強度,以及估算每個活動的熱量消耗,透過這樣的「成就感」讓大家開始關注自身活動的狀況。

通常以一週的運動天數來規劃運動時間,人們生活作息應該已排定行程,這裡主要協助沒有運動習慣的伙伴,試著從生活中來安排時間運動,並達到一定的運動量。美國運動醫學會(ACSM)建議每週至少五天、每天至少從事30分鐘中強度的有氧運動;或是每週至少3天,每天從事至少20分鐘高強度的有氧活動;有建議每週至少2天從事中高強度阻力訓練。

健康效益的改善幅度主要依身體活動量而定,例如運動頻率、運動強度和持續時間的組合,這就是運動處方的劑量。


一、初步健康評估:瞭解醫療史、疾病史、生活型態評估、知情同意書等,建立疾病危險分級。例如:受傷部位減少操作而疼痛、氣喘及心血管疾病則注意有氧運動的強度時間等,未滿18歲學生需家長瞭解課程內容及操作進度並簽署知情同意書。

二、改善項目及部位

三、選擇運動項目:為了增進身體的心肺能力、肌肉能力、柔軟度等,建議一種以上的運動方式來處進改善,如下表。

四、運動強度:依據運動者的目的、年齡、喜好和本身體能的能力來規劃,建議漸進的方式來進行,避免過度操作而造成運動傷害。強度通常以心跳率、最大肌力來規劃。

五、運動持續時間:與運動強度成反比,強度越高運動持續時間越短,反之中低強度可以拉長運動時間,譬如:中低強度的慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈

六、運動頻率:一週的運動天數,可依據自己的生活作息來規劃。

七、前後測驗比較:瞭解成長改善程度


改善心肺適能運動處方


幾乎每天可以運動

只有幾天可以的運動

運動時間不一定
 
 


 
第二節 終身運動

即一輩子終身從事規律運動。而終身運動的理念亦強調,運動是出生至終老皆處於學習狀態之動態過程,而非僅侷限於學校教育之中,伴隨社會文化的變遷,終身運動的精神與價值也備受肯定,並朝向更多元、多樣化的趨勢發展。 美國健康體育休閒舞蹈協會所提出「終身學習」、「終身反省」以及「終身運動」為人生三寶,因此,終身運動的概念可謂教育部推動「推展終身學習,邁向學習社會」願景下的產物之一。(程瑞福,運動大辭典)

目前國內終身運動有幾處待改進,約略有:

 
一、健康體能既然有科學證據顯示其對健康及正向行為的影響,但我國政府總預算在運動經費上的投資比例偏低,而運動經費又偏向競技技能提升,對於提升體能與全民運動的經費比重偏低。

二、國家運動政策以培育競技運動為優先,不論是人員培訓或場館設施都缺乏培養規律運動的配套措施及環境。

三、青少年及成人身體活動普遍不足,規律運動人口比率偏低。

四、我國政府推動的提升體能計畫,大都參酌先進國家規劃,唯其完整配套措施及持續部分有待加強。

五、相較於規律運動人口比率較高的國家,我國在運動場所提供的可近性、安全性、連續性尚有很大的改善空間,而運動活動不夠多元,與生活連結較低。
 
對應學群
生命科學 、遊憩與運動
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